Πέμπτη, 25 Μαρτίου 2010

Μύθος ή αλήθεια; Καίει η αερόβια άσκηση μυικό ιστο;

Από τον Tom Venuto
www.BurnTheFatDiet.com

Ναι είναι αλήθεια. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες των μυών διαλύονται και χρησιμοποιούνται για ενέργεια κατά την διάρκεια αερόβιας άσκησης. Αλλά μην ανησυχείτε, συνεχώς βρισκόσαστε σε μία κατάσταση διάλυσης και επανασύνδεσης μυικού ιστού ούτως ή άλλως!

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται "αναδιοργάνωση πρωτεϊνών". Το σώμα συνεχώς εναλλάσεται μεταξύ αναβολικού κύκλου (κατασκευής/σύνθεσης πρωτεϊνών) και καταβολικού κύκλου (διάλυσης πρωτεϊνών). Αυτό είναι ένα κανονικό μέρος της ζωής. Ο στόχος είναι απλά να γύρουμε την ζυγαριά ελαφρά υπέρ της αναβολικής μεριάς, αυξάνοντας την λίγο ούτως ώστε να μένει το σώμα σε αναβολική κατάσταση (αντί σε καταβολική) και να κερδίζει ή έστω τουλάχιστον διατηρεί την μυική μάζα του.

Αυτό το γεγονός της ανθρώπινης φυσιολογίας έχει υπερδιογκωθεί εντελώς και χρησιμοποιείται ώστε να "τρομάξει" τους ανθρώπους από το να κάνουν οποιαδήποτε καρδειαγγειακή άσκηση λόγω φόβου ότι "θα χάσουν μυική μάζα". Όταν κοιμάστε το βράδυ και ουσιαστικά νηστεύετε κατά την διάρκεια του βραδυνού ύπνου αυτού, και τότε χάνετε μυική μάζα επίσης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να κοιμάστε!

Σίγουρα, είναι πιθανό να χαθεί μυική μάζα από την υπερβολική αερόβια άσκηση, αλλά είναι εξαιρετικά απίθανο. Το να αποφεύγετε την αερόβια εντελώς επειδή θεωρείτε ότι θα χάσετε μυική μάζα είναι ένα τεράστιο λάθος. Μόνο υπερβολικά τεράστιες ποσότητες αερόβιας άσκησης θα επέφεραν μείωση μυικής μάζας καθότι η υπερπροπόνηση (το αίσθημα κόπωσης και όλα τα χαρακτηριστικά αυτής) γέρνουν την σκάλα υπέρ της καταβολικής μεριάς (της διάλυσης της μυικής μάζας για χρήση ως ενέργεια).

Είναι δύσκολο να γενικεύσουμε και να καθορίσουμε ένα συγκεκριμένο ποσό ως "υπερβολικό", αλλά θεωρώ πως είναι ασφαλές να υποθέσουμε ότι θεωρητικά οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει 45-60λεπτά αερόβια άσκηση την ημέρα, 6-7 ημέρες την εβδομάδα ΧΩΡΙΣ να χάσει καθόλου μυική μάζα -με την προϋπόθεση ότι η αναγκαία διατροφική υποστήριξη παρέχεται.

Η μείωση (χάσιμο) μυικής μάζας έχει περισσότερο να κάνει με ελλειπή διατροφή παρά με υπερβολική αερόβια άσκηση. Εάν υποπτεύεσθε ότι χάνετε μυική μάζα, μπορεί να υπάρχουν 4 πιθανές αιτίες:

1. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι το μόνο διατροφικό μακροσυστατικό το οποίο ουσιαστικά χρησιμοποιείται πραγματικά για να χτίσει μυ. Για να μείνετε σε αναβολική κατάσταση, πρέπει να τρώτε 5 με 6 γεύματα που θα περιέχουν πρωτεΐνη. Κάθε γεύμα πρέπει να απέχει χρονικά από το επόμενο και το προηγούμενο περίπου 3 ώρες. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι εάν παραμένετε ενεργός & δραστήριος σε φυσικές δραστηριότητας, τότε χρειάζεστε ένα ελάχιστο 1,5-2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους.

2. Οι υδατάνθρακες σας είναι υπερβολικά χαμηλά. Οι δίαιτες "χαμηλών υδατανθράκων" χρησιμοποιούνται συχνά για χάσιμο λίπους, αλλά είναι ένα λάθος να μειώνετε τους υδατάνθρακες υπερβολικά δραστικά. Οι υδατάνθρακες είναι συνεργαζόμενοι με τις πρωτεΐνες, συνεπώς ακόμα και αν τρώτε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης, μπορεί ακόμα να χάνετε μυικό μάζα αν οι υδατάνθρακες σας είναι υπερβολικά χαμηλά.

3. Δεν τρώτε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε την μυικής ανάπτυξη. Αυτό είναι το κοινό λάθος της απώλειας μυικής μάζας. Όταν οι θερμίδες είναι υπερβολικά χαμηλά, το σώμα εισέρχεται σε φάση "λιμοκτονίας". Ο μεταβολισμός χαμηλώνει και το σώμα καίει στην πραγματικότητα μυική μάζα για να συντηρήσει ενέργεια με την μορφή λίπους (σημείωση: η μυική μάζα είναι περισσότερο ενεργειακά κοστοβόρα σε σχέση με το λίπος: ένα κιλό μυική μάζα καίει σε 24 ώρες περίπου 50 θερμίδες, ένα κιλό λιπώδη ιστού καίει σε 24 ώρες 2 (δύο!) θερμίδες!). Η μυική μαζα είναι μεταβολικά ενεργός ιστός και απαιτεί τεράστια θερμιδιακή ενέργεια για να συντηρηθεί. Για τον λόγο αυτό το σώμα θα μειώσει την μυική του μάζα εάν θεωρήσει ότι βρίσκεστε (/βρίσκεται) σε κατάσταση λιμοκτονίας.

4. Δεν προπονείστε με βάρη. Είναι μία κοινή παρανόηση ότι εάν θέλεις απώλεια λίπους, πρέπει να ξεκινήσεις με αερόβια άσκηση μόνο και να προσθέσεις τα βάρη αργότερα - πολύ μεγάλο λάθος! Η προπόνηση με βάρη είναι αυτή που σας "κρατάει" από το να χάσετε μυικό ιστό ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα, όχι η αερόβια άσκηση.

Είναι περισσότερο πιθανό να χάσετε μυική μάζα από ελλειπή διατροφή παρά από υπερβολική αερόβια άσκηση. Συνήθως, οι άνθρωποι φοβούνται να φάνε πολύ (ή παραπάνω) και να κάνουν και πολύ (ή παραπάνω) αερόβια άσκηση. Δεν μοιάζει να βγάζει νόημα. Λογικά, φαίνεται πως αυτά τα δύο θα αυτοακύρωναν το ένα το άλλο, αλλά ακριβώς το αντίθετο ισχύει! Πολύ άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να "λιμοκτονήσουν" το λίπος με το μειώσουν δραστικά τις θερμίδες του. Δυστυχώς αυτή η προσέγγιση μπορεί να προκαλέσει χάσιμο μυικής μάζας μαζί με το λίπος. Ο μόνος τρόπος για να διατηρηθεί η μυική μάζα ενώ ταυτόχρονα να φύγει το λίπος είναι με μπόλικες διατροφικά πλούσιες θερμίδες και ταυτόχρονα άσκηση αερόβια και αναερόβια.

Ασχέτως εάν ο στόχος σας είναι η μυική ανάπτυξη, το χάσιμο του λίπους, ή και τα δύο, θα πρέπει πάντα να περιελαμβάνεται κάποια μορφή καρδειαγγειακής άσκησης ως μέρος του προγράμματος σας.

Κλείνοντας, με την μόνη εξαίρεση όσων κάνουν κάποιο προπονητικό πρόγραμμα αερόβιας άσκησης υπερ-αντοχής (π.χ. είναι μαραθωνοδρόμοι αθλητές ή δρομείς υπερ-μαραθωνίων αποστάσεων!), Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΔΕΝ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ, τουναντίων υποστηρίζει τις προσπάθειες σας για να τον αυξήσετε!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου